Nie lubię odpoczywać. Czy to znaczy, że odpoczynek jest nieprzyjemny i nie warto celowo wprowadzać go do swojego harmonogramu dnia? Zdecydowanie NIE. Właśnie odpowiedni odpoczynek jest niezbędny do tego by wydajnie pracować. Właśnie o tym jak odpoczywać, jak pracować, i co robić żeby przy tym wszystkim nie zwariować będzie ten wpis. Tymi słowami zaczyna się też ten blog. O czym przeczytasz? O 10 niezbędnych elementach odpoczynku, bez których tak samo jak samochód bez paliwa, nie będziesz w stanie daleko zajechać (tak, na krótkim dystansie można spróbować złamać schemat i na siłę pchać, ale czy o to w życiu chodzi? Pracujmy mądrze, a nie ciężko :))
Sposób na odpoczynek
1. Ile czasu można zaoszczędzić ograniczając ilość snu?Około 1/3 doby spędzamy w pozycji horyzontalnej. Odpoczywamy, wyrównujemy ciśnienie i regenerujemy siły. Ograniczenie lub wykluczenie snu jest jedną z najcięższych, stosowanych obecnie tortur. Wielu ludzi próbuje wygospodarować więcej czasu ograniczając długość snu. To droga donikąd. Odrobinę tak, jakbyśmy w ramach terapii odchudzającej odcinali sobie po kolei kończyny. Oczywiście cel zostanie bardzo szybko zrealizowany – waga będzie wskazywała mniejszą liczbę, ale jakie są tego koszty? Ostatnio starałem się spać 7h dziennie i teraz już wiem, że tak jak dla większości optymalną długością snu jest dla mnie 8h. Prędzej czy później organizm upomni się o swoje paliwo. Ktoś powie, że pije kawę i daje radę już od wielu lat. OK, ale i tak nie rozwinie swojej maksymalnej wydajności pracy. Podsumowując, ograniczając ilość snu potrzebną naszemu organizmowi do optymalnego funkcjonowania nie zaoszczędzimy nic.
2. Co to jest jednostka stresu? „Człowiek nie może pracować bez odpoczynku, ale odpoczynek bez pracy nie daje zadowolenia”. To jeden z moich ulubionych cytatów. Właściwa proporcja pracy i odpoczynku zgodnie z zasadą Pomodoro wynosi 25 min pracy i 5 min odpoczynku. Praca bez przerwy prowadzi do szybkiego wypalenia, niechęci do życia oraz ataków agresji. Każdy człowiek ma określoną pulę odnawialnych „jednostek stresu”, które zużywają się wraz z emocjami, które musimy ukryć, ponieważ sytuacja tego wymaga. Z każdą stresującą sytuacją zmniejsza się saldo jednostek stresu. Posiadając debet na koncie bardzo łatwo o niepohamowany wybuch agresji. Spróbuj zrobić mały eksperyment. Zwróć uwagę, kiedy najłatwiej wyprowadzić Cię z równowagi. Podpowiem jeszcze, że najwięcej komórek stresu mamy po weekendzie, w poniedziałek rano, wtedy najtrudniej wyprowadzić z równowagi. Ich saldo jest bliskie zeru po stresującym tygodniu w czwartkowe popołudnie.
3. Jak z tym urlopem?W odniesieniu do badań człowiek może się w pełni zregenerować dopiero po czterech tygodniach urlopu. [sic!] dlaczego w naszych realiach to niemożliwe? Richard Branson, multimiliarder, właściciel korporacji Virgin Group wprowadził dla swoich pracowników nieograniczoną ilość urlopu. Kto chciałby dla niego pracować? Od razu muszę zwrócić uwagę, że ilość zadań projektowych praktycznie wyklucza możliwość wzięcia urlopu, ale to temat na zupełnie inny wpis… O czym pamiętać będąc na urlopie? 7 dniowy urlop trwa zazwyczaj 4 dni… Dopiero po 3 dniach jesteśmy w stanie odciąć się od firmowych obowiązków i w pełni rozpocząć urlop…. Jeżeli jednak nie ma innej możliwości Na regenerację najlepiej wpływa aktywny wypoczynek. Jeżeli masz możliwość skorzystaj ze stołu do ping-ponga, zagraj w waterpolo lub w siatkówkę. Każda aktywność fizyczna ułatwi Ci odejście myślami od codziennych obowiązków.
4. Ćwiczenia fizycznePozwalają na zrestartowanie umysłu, a wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny. Nie wyobrażam sobie dnia bez krótkiego, nawet 7 minutowego treningu. Dzięki temu jestem w stanie zapewnić sobie świeżość umysłu i pełną koncentrację w trakcie pracy. Polecam 7 minutowy trening jako „energizer” zaraz po przebudzeniu. Warto znaleźć sobie również dyscyplinę sportową, którą możemy uprawiać 2-3 w tygodniu. Proponuję bieganie lub siłownię. Zawsze znajdzie się ktoś, z kim możemy na ten temat porozmawiać, a sam sport nie wymaga dużych nakładów finansowych w porównaniu do oferowanych korzyści.
5. Właściwe odżywianie. Wielu moich znajomych zupełnie nie zastanawia się nad tym, co „wkłada do swoich ust”. Myślę, że to spory błąd. Zapewnienie zbalansowanej diety i właściwych odstępów pomiędzy poszczególnymi posiłkami pozwala na optymalny rozkład energii w trakcie dnia. Ostatnio duży rozgłos zdobyła dieta IF, która zakłada 16h przerwy w jedzeniu oraz 8h okienko, w trakcie którego możemy jeść dosłownie wszystko. Uważam jednak, że nie powinno się wychodzić z domu bez pełnowartościowego śniadania (śniadaniem nie jest pączek i kawa). Proponuję owsiankę, ponieważ można ją przyrządzić na 1000 sposobów. Według mnie najlepsza jest z rodzynkami, miodem i bananem. Na koniec miksuję ją blednerem. W trakcie dnia warto robić przerwy w pracy na małe przekąski – owoce.
6. Zrealizuj swoje marzenie, zrealizuj założone celeCo uwalania najwięcej energii, co daje największy zastrzyk adrenaliny? Sukces! Jeżeli uda Ci się osiągnąć założone cele lub zrealizować marzenie to odpoczynek będzie niepotrzebny. A ja polecam sprawić sobie dodatkowo, w nagrodę mały prezent. A co? Niech to będzie sukces na bogato.
7. Niewłaściwy odpoczynek. Czy to możliwe? Oczywiście. Często w trakcie „odpoczynku” męczymy się jeszcze bardziej. Lekarstwo od trucizny różni tylko dawka. Zasada ta ma zastosowanie przy odpoczynku. Wysiłek fizyczny jest wskazany, ponieważ oczyszcza umysł, ale wysiłek ponad miarę spowoduje osłabienie organizmu na kilka dni. Podobnie jest z alkoholem. W małych ilościach rozluźni atmosferę, zrelaksuje jednak w dużych… Odpoczynkiem także nie jest wpatrywanie się w szklany ekran z piwem w ręku.
8. Odnowa biologicznaSauna, spa, ja wybieram Power nap (lub cat nap) to termin ukuty przez dr Jamesa B. Maasa, znanego badacza snu i autora książki „Power Sleep”. Power nap to bardzo krótka drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut, składająca się wyłącznie ze snu w fazie 2 (razem jest ich 5). Faza 2 to „najlżejsza” z faz snu. 20 minutowa drzemka oferuje wiele korzyści: zmniejszenie senności, podwyższoną czujność, zwiększoną koncentrację, zwiększoną sprawność motoryczna, poprawę nastroju. Czasami mniej znaczy więcej.
9. Stawiaj na różnorodnośćPracujesz za biurkiem? Odpoczywaj aktywnie. Pracujesz fizycznie? Odpoczywaj przy konsoli lub z książką w ręku. Staraj się wykonywać inne czynności od tych, które wykonujesz w pracy. Im Twój odpoczynek bardziej różni się od pracy, tym efektywniej odpoczniesz. Cały sęk w tym, by pobudzić do pracy inne obszary Twojego mózgu.
10. Całkowity relaksZafunduj sobie chwilę zapomnienia. Zdradzę Ci metodę, która zastosowana krop po kroku prowadzi do pełnego odprężenia, a regeneracja przychodzi zdecydowanie szybciej.
- Ułóż się w wygodnej pozycji półleżącej lub leżącej.
- Pomyśl, że leżysz na wyjątkowo miękkiej powierzchni, w której się delikatnie zatapiasz
- Wyobraź sobie, że Twoje ciało jest wyjątkowo ciężkie. Każda kończyna Twojego ciała waży setki kilogramów i nie możesz jej ruszyć.
- Miej cały czas zamknięte oczy.
- Wyrównaj oddech. 7 sekundowy wdech, przytrzymaj powietrze w płucach i 3 sekundowy wydech. Wykonaj 10 cykli oddechowych.
- Twoje ciało staje się jeszcze cięższe i jeszcze bardziej zapada się w miękkiej powierzchni, na której leżysz.
Teraz przejdź do relaksacji mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona
- Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.
- Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.
- Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.
- Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.
- Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
- Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.
- Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
- Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
- Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.
- Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
- Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
- Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
- Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
- Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
- Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.
- Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.
- Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.
- Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.
P.S. Taki mały bonus nawiązujący do punktu nr 9 dla osób, które dotarły do końca artykułu. Od tygodnia zastanawiam się o jakich niezwykłościach napisać w tym poście. A właśnie sobie uświadomiłem jak niewiele potrzeba by się zrelaksować. Uruchomiłem wodny masażer do stóp z ciepłą wodą, jem crem brulle oraz popijam kawę od TommyCafe (Polecam!).
Nic więcej do szczęścia nie potrzebuję
A jaki jest Twój patent na odpoczynek?
